Greifen auch Sie manchmal zu kohlenhydratarmen Backwaren? Dann empfehlen wir Ihnen: Eiweißbrot selber backen! Denn dadurch haben Sie die volle Kontrolle über die Zutaten und gehen kein Risiko ein, Allergene zu konsumieren. Was der Unterschied zu konventionellen Low Carb Produkten ist und wie Sie ihre eigene Variante zubereiten können, erfahren Sie hier. Jetzt weiterlesen!

Vor dem Eiweißbrot-Selber-Backen: Was steckt dahinter?

Es gibt so einige Ernährungsikonen und Diätformen, die das Prinzip vertreten: keine Kohlenhydrate, dafür jede Menge Eiweiß. Insbesondere am Abend sollte man diese Regelung einhalten. Das kann  einen Anstieg des Insulinspiegels mäßigen und dadurch die Fettverbrennung in der Nacht fördern. Soweit die Theorie.

Da viele aber nur schwer ihre Gewohnheiten abstellen können, fehlte ihnen das wortwörtliche Abendbrot. Aus diesem Grund entwickelten Unternehmen verstärkt Backwaren, die mit deutlich weniger Kohlenhydrate aufwarteten, dafür aber jede Menge Eiweiß liefern sollten. Ob nun Low Carb Brot oder Eiweißbrot – es schien die Lösung für alle Liebhaber der allabendlichen Stulle zu sein.

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Das zeichnet konventionelles Eiweißbrot aus

Brot ist für gewöhnlich eine Backware, welche hauptsächlich aus Getreidemehl besteht. Beim Eiweißbrot wird diese kohlenhydratlastige Zutat aber möglichst ersetzt, beispielsweise durch Sojamehl und -schrot, Leinsaat oder Lupinenmehl. Diese liefern viel Protein. Hinzu kommen Körner (z. B. Sonnenblumenkerne, Sesam, Chiasamen usw.) und Ingredienzien wie Apfelfasern oder Haferkleie, welche Ballaststoffe mitbringen.

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Das Ergebnis ist im Schnitt ein Backwerk mit rund 4x mehr Eiweiß als bei herkömmlichen Sorten, welches zudem hauptsächlich pflanzlichen Ursprungs ist. Der Kohlenhydratgehalt hingegen soll ein Sechstel weniger als bei konventionellem Brot sein. Das Gebäck selbst ist locker gebacken, saftig und manchmal auch etwas klebrig. Es soll lange sättigen und sich dadurch ebenfalls positiv auf eventuelle Abnehmtendenzen auswirken.

Auf einem gedeckten Tisch liegt ein Holzbrett, darauf ein Handtuch und ein teilweise in Scheiben geschnittenes Brot.

Foto: © ponce_photography, Lizenz: Creative Commons CC0 1.0, Quelle: pixabay

Was kann das Low-Carb-Brot wirklich halten?

Das klingt doch prima? Einfach das normale Brot gegen die Eiweiß-Variante austauschen und schon klappt es mit der schlankeren Figur? Diese Vorstellung wurde tatsächlich eine Weile lang propagiert, allerdings konnte sie bislang wissenschaftlich nicht verifiziert werden. Im Gegenteil gibt es hier unter Umständen sogar gegenteilige Auswirkungen. Darum empfiehlt es sich, genau hinzuschauen und im Zweifel lieber Eiweißbrot selber zu backen.

Auf das Kleingedruckte achten!

Wenig Kohlenhydrate, schön und gut. Aber was das Eiweißbrot dafür bis zu 10x mehr hat als seine herkömmlichen Verwandten, ist Fett und damit auch deutlich mehr Kalorien. Vergleicht man 100 g davon mit der gleichen Menge Mehrkornbrot sind in der vermeintlich “gesünderen” Variante 260 kcal enthalten, während der Klassiker nur rund 200 kcal aufs Tableau bringt.

Außerdem sind auch die Vitamine, Mineralien und Spurenelemente genau zu prüfen. Diese hängen nämlich stark von den verwendeten Zutaten ab und können unter Umständen viel geringer ausfallen als z. B. im normalen Vollkornbrot. Um zu erkennen, ob die Low Carb Variante also etwas taugt, müssen Sie sich wirklich mit den Details auseinandersetzen – oder doch Eiweißbrot selber backen! Dazu gleich mehr.

Suchen Sie noch mehr Low-Carb-Optionen beim Backen? Dann lesen Sie in unserem Blog weiter:

Viel ist nicht immer gut!

Eiweiß, Eiweiß und noch mehr Eiweiß – ist das wirklich die Lösung? Tatsächlich nicht. Denn ein zu hoher Konsum kann die Nieren stark belasten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass pro Kilogramm eigenes Körpergewicht 0,8 g Eiweiß am Tag zu sich genommen werden können. Ein Mensch, der also 70 kg wiegt, sollte täglich nur ca. 56  g davon konsumieren.

Tatsächlich nehmen wir aber in den meisten Fällen bereits durch unsere gewohnte Ernährung mehr Protein auf: Männer im Durchschnitt 85 g und Frauen etwa 64 g. Und 100 g Eiweißbrot liefert schon fast den kompletten empfohlenen Bedarf (rund 40 g). Ein genauer Wert für ein Zuviel kann wissenschaftlich zwar noch nicht benannt werden, aber als Faustregel für eine Obergrenze können Sie sich 2 g Eiweiß pro Kilogramm Eigengewicht merken. Bei einer 70 kg wiegenden Person beläuft sich die also auf eine Menge von ca. 140 g.

Auf einem dunklen Tuch liegen hellbraune Sojabohnen

Foto: © jing, Lizenz: Creative Commons CC0 1.0, Quelle: pixabay

Vorsicht, Allergene – auch beim Eiweißbrot-Selber-Backen!

Und noch eine nicht ganz so nette Sache bringt das Eiweißbrot häufig mit sich: Gluten. Dieses wird in vielen Rezepturen eingesetzt, damit die typische Brot-Textur erreicht werden kann. Der Kleber sorgt für den Halt und ist günstig zu haben. Er ist aber leider auch längst nicht für jeden geeignet. Menschen mit Zöliakie sollten hier also genau aufpassen.

Gleiches gilt für Personen, die Soja entweder nicht gut vertragen oder aus gesundheitlichen Gründen meiden sollten, zum Beispiel Hashimoto-Patienten. Die asiatische Bohne ist für viele Varianten eine Hauptzutat und darum auch reichlich enthalten. Wer seine Ernährung komplett auf diese Brotsorten umstellt und das nicht beachtet, kann davon tatsächlich Nachteile haben.

Und schließlich: Um den hohen Proteingehalt zu erreichen, gibt es auch viele Rezepte, die zusätzlich tierische Produkte einsetzen. Quark, Molkenpulver und Eier sind häufig verwendete Bestandteile. Auch diese werden nicht von allen vertragen. Zudem sind die Backwaren dadurch auch nicht vegan. Ob Sie also ein fertiges Produkt kaufen oder Eiweißbrot selber backen wollen – achten Sie bei den Zutatenlisten darauf!

Übersicht möglicher Allergene:

  • Glutenhaltige Getreide (z. B. Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel …)
  • Schalenfrüchte (z. B. Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse …)
  • Sojabohnen
  • Lupinen
  • Milch und Milchprodukte (inkl. Laktose)
  • Eier (inkl. Eigelb und Eiklar)
  • Erdnüsse
  • Sesamsamen
Jemand knetet Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche

Foto: © Klaus Nielsen, Lizenz: Creative Commons CC0 1.0, Quelle: pexels

Eiweißbrot – sofort in die Tonne?

Das klingt bisher so, als seien alle Low Carb Produkte absolute Mogelpackungen, die einen eigentlich krank machen würden. Lohnt es sich also gar nicht erst, Eiweißbrot selber zu backen? Dieses Urteil wollen wir so aber nicht unterschreiben. Denn de facto gibt es Varianten und Situationen, in denen ein solches eine gute Option darstellt. Sportler beispielsweise brauchen überdurchschnittlich viel Protein, um Muskelmasse aufzubauen. Sie können diese Mengen also durchaus verwerten.

Und wie immer im Leben macht die Dosis auch das Gift. Eiweißbrot ist locker und lecker, da greift man gern zu ein, zwei Scheiben mehr. Wer sich aber über den hohen Energiegehalt des Backwerks im Klaren ist, hält sich vielleicht doch etwas zurück und kann dann das Abendessen mit Brot genießen, ohne über die Stränge zu schlagen und sich später wundern zu müssen.

Zudem: Auch wenn die Wissenschaft noch nichts konkretes bestätigt hat bzgl. der Aufnahme von Kohlenhydrate am Abend – es berichten doch viele davon, dass sie es als angenehm empfinden, wenn ihnen das Abendbrot nicht so schwer im Magen liegt. Außerdem stammt viel Protein bei diesen Broten aus pflanzlichen Quellen, was unserem Organismus ebenfalls gut tut. Diese sind zwar nicht ganz so biologisch verfügbar wie tierische Quellen, aber genau dieser Fakt macht, dass sie uns gut sättigen.

Auf einer bemehlten Oberfläche liegt ein Teigklumpen, dahinter steht eine Person.

Foto: © Pexels, Lizenz: Creative Commons CC0 1.0, Quelle: pixabay

Die Lösung: Eiweißbrot selber backen

Sind auch Sie neugierig, aber unsicher, da diese Backware scheinbar doch sehr diskutabel ist? Dann ist es vielleicht eine gute Lösung, sich in die Küche zu stellen und ein Eiweißbrot selber zu backen. Denn so kompliziert die ganzen Infos bis hierher vielleicht auch klangen – es gibt wirklich simple Rezepte, die sich prima nachbacken lassen! Wir haben zwei Vorschläge für Sie.

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Glutenfreies Eiweißbrot selber backen

Manche Menschen klagen nach dem Verzehr von Eiweißbrot über Bauchschmerzen, Blähungen, ja sogar Durchfall. Grund dafür könnte vielleicht das häufig eingesetzte Gluten sein. Wir haben hier darum eine glutenfrei Variante.

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Den Quark mit den Eiern ordentlich verrühren.
  2. Nacheinander die anderen Zutaten (Mandeln, Leinsamen, Sonnenblumenkerne) einbringen.
  3. Salzen und mit anderen Gewürzen (z. B. Kümmel) abschmecken.
  4. Eine Kastenform entweder gut fetten oder mit Backpapier auslegen und den Teig hineingeben.
  5. Den Teig mit etwas warmem Wasser bestreichen.
  6. Bei ca. 180 °C für etwa 45 Minuten im Ofen backen lassen.
Aus einem seitlich liegenden Trinkglas fallen Kichererbsen auf einen Tisch

Foto: © engin akyurt, Lizenz: Creative Commons CC0 1.0, Quelle: unsplash

Kichererbsen-Eiweißbrot

Eine angenehme Abwechslung auf dem Teller ergibt diese Variante. Kichererbsen sind leckere Hülsenfrüchte, die vielseitig eingesetzt werden können – auch beim Eiweißbrot-Selber-Backen. Dabei bringen sie nicht nur viel Protein, sondern auch zahlreiche wertvolle Nährstoffe mit sich.

Zutaten:

  • 200 g Kicherbsenmehl
  • 100 g Butter
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Natron
  • 5 Eier
  • Körner nach Wahl (z. B. Leinsamen, Saatenmischung)

Zubereitung:

  1. Zunächst vorsichtig die Eier trennen.
  2. Das Eiweiß steif schlagen.
  3. Kichererbsenmehl mit Butter, Salz und Natron verrühren.
  4. Den Eischnee locker unter die Masse heben.
  5. Einen Teil der Körner ebenfalls vorsichtig in den Teig mischen.
  6. Mit etwas Öl eine Kastenform fetten und mit den restlichen Körnern ausstreuen.
  7. Den Teig einfüllen und bei 180 °C ca. 50 Minuten im Ofen backen lassen.
Zwei Scheiben Brot sind mit etwas Frischkäse bestrichen und darauf Sesamkörner und Granatapfelkerne gestreut

Foto: © Ala, Lizenz: Creative Commons CC0 1.0, Quelle: unsplash

Warum sich Eiweißbrot selber zu backen lohnt?

Zusammengefasst können wir festhalten, dass auch Low Carb Produkte nicht ohne einen genauen Blick auf die Zutatenliste konsumiert werden sollten. Dennoch können sie in bestimmten Fällen eine wertvolle Ergänzung des eigenen Speiseplans darstellen. Wichtig ist hierbei, dass Sie ebenfalls auf den Fett- und Protein-Gehalt achten und nicht nur die Kohlenhydrate kontrollieren.

Eiweißbrot selber zu backen ist dafür eine sehr gute Lösung. So können Sie auch Allergene umgehen oder beispielsweise eine vegane Backware herstellen und genießen. Und apropos Genuss – für den können Sie in der eigenen Küche erst recht sorgen, wenn Sie beispielsweise Ihre Lieblingskerne oder -gewürze verwenden. Probieren Sie sich doch einfach einmal aus!

Weiterführende Links
www.ugb.de/…/?eiweissbrot-soja
www.verbraucherzentrale.de/…/eiweissbrot-11175
www.eatsmarter.de/…/eiweissbrot
www.freiburg-nachrichten.de/…/ist-eiweissbrot-wirklich-gesund-macht-es-schlank/
www.kochbar.de/…/Kichererbsen-Eiweissbrot.html
www.chefkoch.de/…/Eiweissbrot-das-Low-Carb-Brot.html
www.verbraucherzentrale.de/…/ernaehrung-mit-extraportion-eiweiss-selbst-fuer-sportlerinnen-ueberfluessig-24257

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